cómo preparar una lonchera saludable y fácilmente

¿cómo preparar una lonchera saludable y fácilmente?

Comer y alimentarse bien son verbos diferentes. No siempre al comer nos alimentamos, pues quizá muchas veces las comidas que consumimos no contienen los nutrientes que requerimos para llevar una vida saludable. Ahora bien, una mala alimentación puede generar consecuencias posteriores en nuestro desarrollo y salud, por ejemplo, malnutrición, desnutrición y obesidad. Esta situación afecta a la población en general, es decir, a niños, adolescentes y adultos.

Los niños requieren energía para desarrollar las diferentes actividades que conforman su día, tales como estudiar y jugar. Por esta razón, es fundamental enseñarles a llevar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación sana, equilibrada, adecuada y deliciosa. Como adultos somos responsables de inculcar en nuestros niños hábitos de vida saludables y de enseñarles la diferencia que hay entre comer, alimentarse y nutrirse. Las enseñanzas y los aprendizajes que les dejemos determinarán la ruta de su porvenir, incluso de su futuro alimenticio. ¿Qué mejor manera de enseñar que darles ejemplo?

Consejos para lapreparar la lonchera de tus hijos

A continuación presentamos algunos consejos sencillos, útiles y prácticos para aprender a preparar loncheras nutritivas y apetitosas para sus hijos y, por qué no, también para usted.

Tipos de alimentos que debe incluir una lonchera

Toda lonchera debe contener tres tipos de alimentos básicos:

1. Energéticos, los cuales brindan energía para realizar diversas actividades; como ejemplos tenemos el pan, las galletas y los cereales.

2. Formadores, es decir, aquellos alimentos que aportan proteína de origen animal y que colaboran en la formación y en el crecimiento del organismo; como ejemplos están el queso, el huevo, el pollo y los lácteos, entre otros.

3. Reguladores, cuya función principal radica en aportar vitaminas, minerales y fibras; en este grupo se encuentran las frutas.

La lonchera es un complemento del desayuno y el almuerzo, por esta razón, no deben contener más de 300 calorías. El conjunto de estos tres tipos de alimentos en sus justas proporciones hará que sus hijos tengan la energía necesaria para llevar su día.

Ejemplos de loncheras nutritivas

Lonchera 1

• Un sándwich mediano de pan integral, pollo o atún, lechuga y tomate

• Una manzana

• Jugo de mandarina

Lonchera 2

• Una porción de queso pera o descremado, o bien u quesillo relleno de arequipe o dulce de guayaba

• Una pera

• Jugo de guayaba

Lonchera 3

• Un paquete de galletas de soda o avena

• Un paquete de frutos secos (maní, uvas pasas, arándanos, nueces o avellanas)

• Una ciruela

• Jugo de fresa

Lonchera 4

• Una tajada mediana de torta sin cubierta (preferiblemente elaborado en casa)

• Una porción de uvas

• Una avena baja en grasa

Lonchera 5

• Una barra de cereal baja en calorías

• Un banano pequeño

• Yogurt de frutas bajo en grasa

Alimentos que nunca deben faltar en casa

Planear y preparar una lonchera saludable no requiere de alimentos difíciles de conseguir, solo basta con tener a la mano algunos alimentos que se consiguen en la tienda o el supermercado y que, sin duda, sacan de apuros, por ejemplo: galletas sin relleno, preferiblemente integrales aún mejor, de avena o de granos; barras de cereales fuentes de fibra y bajas en grasas; quesos bajos en grasa; jamón de pavo o de pollo bajo en grasa; atún enlatado; pechuga de pollo sancochada deshilachada; pan, ojalá integral; frutas y vegetales frescos; grasas sanas, por ejemplo, mantequilla de maní o mayonesa light; refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada; agua pura, de preferencia, sin gas.

Alimentos que sus hijos no deben consumir

No es aconsejable consumir alimentos muy salados ni muy dulces, tampoco bebidas artificiales o sintéticas, como gaseosas o jugos con colorantes. No son recomendables Los embutidos, por ejemplo, las salchichas y la mortadela tampoco son recomendables dado su alto nivel de grasa. Los caramelos, así como las frituras y comidas conocidas como de paquete no se aconsejan por el alto nivel de azúcar que pueden tener los dulces, o por las grasas saturadas de los fritos.

Para terminar

1. Recuerde lavarse bien las manos antes de preparar la lonchera de sus hijos. La indebida manipulación de alimentos puede provocar serias afecciones digestivas.

2. Tenga en cuenta las preferencias alimenticias de sus hijos los gustos, por eso, muéstreles variedad para que escojan lo que más les gusta e invítelos en la planeación y/o preparación de su lonchera. Esta tarea conjunta le permitirá, de paso, enseñarles a diferenciar alimentos sanos de otros que no lo son.

3. Incluya siempre una bebida en la lonchera, así podrá evitar la deshidratación

4. Tenga en cuenta el clima y escoger adecuadamente los recipientes para la preservación de los alimentos.

5. Cuide la presentación de los alimentos: el aroma y el impacto visual pueden abrir el apetito.