Te has preguntado alguna vez por qué, a pesar de estudiar para tus exámenes, tú o tus hijos/as no logran tener buenas calificaciones. Y encontrar la causa resulta difícil porque aparentemente estamos haciendo todo bajo los mínimos establecidos para aprobar; asistir a clase, prestar atención, hacer las tareas, preparar los exámenes e investigar aquello que se nos dificulta cuando hace falta. Pues dentro de ese listado de aspectos a tener en cuenta para un buen rendimiento académico se encuentra la higiene del sueño.
1. El sueño como una actividad autorregulada.
Se ha demostrado que la falta de descanso provoca pequeños cambios de humor, actitud pesimista, estrés y ansiedad, lo que disminuye la capacidad de aprendizaje. El descanso suele ser una actividad autorregulada y relacionada con el placer, una de las pocas actividades que realmente disfrutamos pero que además de ello trae muchos beneficios para el cuerpo y nos brinda la energía necesaria para culminar nuestras actividades diarias.
A pesar de ello, y teniendo en cuenta que es una actividad autorregulada, pareciera que el dormir es eso que podemos perder cuando falta tiempo para otras cosas, que quizás consideramos “más importantes”, algo que suele pasar en la sociedad actual, nos falta tiempo para muchas cosas, y preferimos restarle tiempo al reposo. Por eso la disminución en el tiempo de reposo es un problema muy general, no solamente en niños/as y jóvenes, también en los adultos/as.
2. Los efectos positivos del sueño.
Además de ser un gran placer, dormir bien tiene efectos muy positivos en nuestro organismo. Hace que la imaginación sea más potente y, por tanto, más creativos/as; además de esto el sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra las toxinas y los gérmenes que de forma continua nos amenazan. Dormir fortalece las conexiones neuronales; durante la fase REM del sueño, el hipocampo, el almacén de nuestra memoria, se restaura, transformando la memoria a corto plazo en memoria a largo plazo.
3. Los efectos negativos del sueño.
Por otra parte, dormir poco se asocia a la obesidad. Adicional a esto, las personas con insomnio tienen tres veces más posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca que quienes duermen adecuadamente.
4. La importancia del sueño en el rendimiento académico.
Finalmente, cuando dormimos, el cuerpo se relaja, facilitando la producción de melanina y serotonina, hormonas que contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a ser más felices y emocionalmente más fuertes. La falta de sueño provoca, por el contrario, una liberación aumentada y sostenida de las hormonas del estrés.
A pesar de ser una actividad de suma importancia, al mismo nivel de la alimentación, diversos estudios han determinado que muchos niños/as y adolescentes no duermen lo suficiente. Esto puede deberse a horarios sobrecargados o actividades como ver televisión hasta tarde o un mal uso nocturno de móviles y otros aparatos electrónicos. Usualmente el horario de los/as niños/as está ajustado muchas veces al de los/as adultos/as y no al revés, como debería ser. Esto hace que los/as niños/as vayan tarde a la cama a menudo, a pesar de que tienen que madrugar.
En cuanto al rendimiento académico se ha comprobado que la falta de sueño genera un descenso hasta del 40% en la capacidad para asimilar los conocimientos. Los estudios afirman que a mayor irregularidad del sueño menores habilidades cognitivas verbales, espaciales, y de razonamiento numérico, por ende, peor rendimiento académico. Sin embargo, la falta de sueño no solo afecta al rendimiento escolar sino también a la agresividad en las aulas. Se ha comprobado que incrementando la hora de sueño se reduce la agresividad.
5. ¿Qué es la higiene del sueño?
Por todo lo anterior es imprescindible preocuparnos por adquirir hábitos del sueño saludables, lo que se traduce en higiene del sueño, dirigida a cuidar la calidad del sueño. La higiene del sueño se considera una especie de educación o formación básica en hábitos de sueño saludables.
La mayoría de las reglas de higiene del descanso son de sentido común, pero es habitual que las personas tengan dificultades para respetarlas. Estas reglas se encuentran relacionadas, por una parte, con el ambiente en que dormimos, y por otra parte con hábitos del estilo de vida.
En lo que respecta al ambiente en el que dormimos, el lugar debe estar en silencio, donde haya el menor ruido posible, algunas personas creen que el ruido no les afecta, pero incluso aunque la persona no sea consciente de ello nuestro cerebro responde al ruido y ese sueño es objetivamente más superficial. Además, debemos dormir en un lugar con temperatura confortable y esto dependerá del autoconocimiento de cada persona para determinar si requiere de mayor o menor prendas de vestir o cobijas para conciliar el sopor y dormir cómodamente.
La cantidad de luz también es un aspecto importante, ya que la síntesis de melatonina, una de las principales hormonas que facilita el reposo, se produce de noche si estamos a oscuras, en cambio la luz detiene su secreción y perturba el sueño. Por último, cuida que los elementos con los que duermes estén en un estado adecuado, la pijama, el colchón, la ropa de cama y las almohadas.
6. Las dos áreas de la higiene del sueño.
Finalmente, los hábitos saludables que debes seguir e inculcar en los/as niñas/as desde pequeños/as son tener cuidado con el consumo de alimentos estimulantes como el café y alcohol antes de dormir en adultos/as y el azúcar en niños/as y adultos/as, tampoco es recomendable irse a la cama inmediatamente después de cenar ya que se activa el proceso de digestión. Se recomienda esperar una hora y media tras una cena normal y hasta dos horas, o dos horas y media, si se comió mucho. Y el hábito saludable que no puede faltar, el deporte, la recomendación básica en los estilos de vida saludable.
El ejercicio moderado y regular, aumenta el sueño lento profundo y el tiempo total de reposo, es decir, ayuda a dormir mejor. Sin embargo, hacer deporte cerca de la hora de acostarse produce un incremento del nivel de actividad y de la temperatura que lleva a un aumento del sueño ligero y a un descenso del sueño profundo. El ejercicio físico realizado por la mañana puede tener poco efecto en el descanso. Así que quizás el mejor momento para realizar deporte es a la media tarde, ya que el descenso de rebote de la temperatura corporal que se producirá pocas horas después favorecerá el sueño.
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