Claves para vencer la ansiedad en un examen
“Es que me pasaron el examen y quedé en blanco”, “apenas entré el salón olvidé hasta cómo me llamaba”, “yo estudié, lo juro, pero no sé qué pasó”. Lo más seguro es que haya escuchado a diferentes personas decir esto; incluso, esto es algo que usted probablemente haya experimentado.
Para empezar, vale la pena definir “ansiedad” ya que posiblemente el solo concepto nos la genere. Para muchos, la ansiedad es lo mismo que la angustia y el miedo; pero no es así. Por un lado, si bien los términos de ansiedad y angustia derivan de la raíz indogermánica angh, la psiquiatría francesa, diferenció entre anxieté y angoisse, dejando a la primera como aquella en la que predominan los componentes psíquicos y, en la segunda, los componentes físicos.
También suele confundirse con miedo, la diferencia entre miedo y ansiedad radica en que el primero se asocia a algún tipo de estímulo externo amenazante identificable, en cambio, la ansiedad se trataría de un estado emocional más difuso y sin una fuente externa de amenaza reconocible. El miedo consiste en una alarma primitiva de respuesta a un peligro presente; en cambio, la ansiedad es una combinación difusa de emociones orientada hacia el futuro.
Pero muchas veces en un examen no es todo esto lo que ocurre. Le servirá saber que para la mayoría de las personas y en la mayoría de los exámenes simplemente se trata de una activación de nuestra amígdala cerebral frente a un estímulo que parece ser amenazante; aunque todos sepamos que un examen no podría matarnos o hacernos daño. Así que nos genera todo este malestar porque terminamos asociándolo con un montón de consecuencias anticipadas. Finalmente, aunque el estrés parece jugarnos una mala pasada, en ocasiones termina beneficiándonos; aun así, a veces sentir tanto malestar al presentar un examen realmente puede bloquearnos y las consecuencias seguramente no serán las mejores. Por eso, ¿qué podría funcionar para estos momentos?
1. Cuide de usted mismo:
- En época de exámenes es cuando menos cuidado de nosotros tenemos. Le sorprendería saber que hay alimentos que pueden ayudarle a reducir los “nervios”, esos días el cacao y los frutos secos pueden ser funcionales, también el consumo de pescado puede ayudar. Hidrátese bien. No ceda ante la tentación de comer más de lo habitual; pero tampoco se salte comidas. ¡Tenga cuidado con el café u otras sustancias excitatorias!, aunque parezca ser “inofensivo” es todo lo contrario. Entre mejor alimentado esté, menor nivel de malestar experimentará.
- Es difícil dormir con la cabeza llena de información; sin embargo es necesario establecer una rutina para dormir, lo cual terminará ayudándonos. Sin descanso, nuestras habilidades cognitivas no serán las mejores y aprender no funcionará; necesitamos descansar para poder concentrarnos en el estudio.
- Es importante mantener el hábito de la actividad física, esto nos mantendrá activos y nos permitirá liberar “estrés”.
2. Organice y planee sesiones de estudio:
- Establezca horarios fijos en los que pueda preparar sus exámenes pero también permítase tener espacios de descanso entre las horas de estudio. Así sus periodos de atención pueden mantenerse. También, aunque no crea, es importante tener espacios en los que usted pueda llamar a alguien que estima para saludarlo o simplemente, pueda leer un capítulo de su libro favorito. No olvide que mantenerse motivado en las diferentes áreas de su vida puede ayudarle a generar mayor motivación por el estudio.
- Esquematice la información que va a estudiar y prepare el material de estudio. Así le quedará más fácil preparar las sesiones sin necesidad de repetir toda la información, ya que solo perderá tiempo.
- Mantenga organizado su sitio de estudio. Así perderá menos tiempo encontrando lo que necesite y su estrés disminuirá.
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3. Grupos de estudio:
Para algunos, estudiar con otros puede ser sinónimo de terminar no estudiando. Sin embargo, estudiar junto a personas que puedan aportarle funcionará, ya que las sesiones pueden ser dinámicas y por ende motivantes. ¡Recuerda que uno puede tener amigos para estudiar aunque no sean los mismos con los que sales a divertirte!
4. Respire:
Tenga espacios en los que pueda dedicarse a escuchar su respiración; a sentir cómo esta ingresa y cómo sale. ¿Qué temperatura tiene?; ¿qué tan rápido va?; ¿cómo se siente su nariz al ingreso del aire?; etc. No es necesario hacerlo por horas, ni en un lugar específico. También puede, orar o meditar (según lo prefiera), los niveles de ansiedad disminuirán.
5. Piense más objetivamente:
Evalúe lo que está pensando. Tal vez, en medio de su emocionalidad alta está pasado por alto algunos detalles o está saltando a conclusiones de poca probabilidad con respecto a los resultados del examen. Evalúe lo funcional que es para usted seguir pensando como lo está haciendo. No se trata de decirse que no piense así, porque seguramente no conseguirá dejar de penar así; simplemente procure estudiar detenidamente cuál es la evidencia que tiene para determinar la veracidad de lo que está pensando. Recuerde las veces en las que pensó parecido a lo que está creyendo ahora y mire cómo resultaron las cosas. Sepa que siempre habrá más oportunidades. Pensar que no lo logrará, no solucionará nada.
En IPLER interesados en su desempeño académico podemos orientarlo dentro de procesos de método de estudio con estrategias efectivas para tener mejores resultados en los exámenes.
Referencias
Sandín, B., Belloch, A. y Campos, f. (2009). Manual de psicopatología. Madrid: McGraw-Hill.
